跑步者的能力有大有小，不要轻易挑战极限，超越自我

如果仅仅是把跑步作为健身方式，每周跑步3次左右，每次大约3～5千米，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。

盲目增加跑量，频繁跑马拉松，忽视科学运动，随之而来的伤痛会成为跑者最头痛的问题。

一、跑者很容易受伤

根据2015年中国跑者调查显示，只有约15%的跑者没有发生过伤痛，这就意味着跑者伤痛发生率高达85%。

绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，即过度使用。既然是劳损和过度使用，显然就和跑量过大有着直接的关系。盲目追求跑量，使跑量超出自己身体承受范围，因此而受伤。

这里将引入一个名词——信封效应。

二、什么是信封效应

信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。

这一理论充分解释了为什么一次过量运动，例如跑马拉松，或者某一阶段跑量明显增加，会导致跑者由原本身体健康到开始出现伤痛。并且这样的伤痛一旦发生，往往长时间都无法彻底痊愈。跑者会陷入时好时坏的情况或者病情越来越糟糕，最终导致无法跑步或者放弃跑步。

信封效应模型

人体是一个非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体具备自我调节能力使其再次重返平衡，但是当这种平衡被严重破坏时，人体就无法再次回到平衡了，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。

肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，在进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷。当运动负荷恰如其分时，身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。

但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，此时身体也会启动修复机制，还有可能康复。

但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，例如关节软骨、肌腱等发生实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就会真正产生。

这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，循序渐进的运动负荷可以让身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量；但是如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破，这就如同一次过量跑步（例如平时一次最多跑8～10千米，贸然参加一次马拉松，明显超过平时跑量）就会让身体产生损伤。

这也解释了为什么有些跑者在跑完一次马拉松后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。

同样，如果你不是一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量，也会发生不可逆的运动损伤。

而且一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力也会下降，这就是所谓的越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。

跑量一定要与身体能力匹配

这就是著名的运动损伤信封效应。

总而言之，身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡被严重破坏，从而导致受伤。

三、不要挑战极限，超越自我

挑战极限往往将自己置于巨大风险之中，信封效应告诉我们，身体虽然具有一定的伤痛修复能力，但前提是负荷是在身体可承受能力范围以内。

如果负荷明显超过自己的承受能力，那么修复机制将不起作用，不可逆的运动伤痛极有可能发生在你身上。

即使真想挑战自己，也只需要做到接近自己极限即可，但这么做也是有风险的。

四、不要没有准备，贸然参加马拉松比赛

在此提醒各位跑者，没有跑过至少15千米，请不要报半马；没有跑过至少30千米，请不要报全马。

跑步是大众运动，人人可参加，但马拉松是极限运动，不建议人人参加。

五、总结

每个跑者的能力都可以比作一个信封，信封有大有小，初级跑者能力差，信封小，能承受的跑量小，资深跑者经过多年跑步，能力强，信封大，能承受的跑量也大。

每个跑者都需要守住自己的信封，不要轻易挑战极限，超越自我。

跑步就是跑步，愿你轻如羽，跑无伤。

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